Наверх
15 октября 2021

Мозаика

Дефицит витамина D: популярные продукты, которые нужно есть каждый день

Диетолог рассказала, как получить витамин, когда нет солнца
|

Многие знают, что витамин D можно получить, если долгое время находиться под солнцем. Однако есть несколько продуктов, которые также считаются хорошим источником вещества.

Витамин важен для усвоения кальция в организме, что способствует формированию и росту клеток и костной ткани. С возрастом здоровье костей ухудшается, из-за чего увеличивается риск остеопороза. Согласно общим рекомендациям, взрослый человек должен получать не менее 15 мкг витамина D в день. Для людей старше 70 лет этот показатель увеличивается до 20.

Витамин D — это жирорастворимое вещество, которое может накапливаться в жировой ткани и использоваться организмом позже. Когда нет возможности получать его из солнца, можно включить в рацион несколько продуктов. Врач-диетолог Лиза Янг рассказала, на что нужно обратить внимание.

В первую очередь она посоветовала начать есть жирную рыбу (лосось, тунец, сельдь, сардины и скумбрия). Одно исследование, опубликованное в «Журнале биохимии и молекулярной биологии», показало, что дикий лосось содержит 988 МЕ витамина D (порция 100 г), что составляет 124% от дневной нормы.

Еще один полезный продукт — яичные желтки. По данным министерства сельского хозяйства США, один большой яичный желток содержит 37 МЕ витамина D. Если съесть на завтрак два таких желтка, то показатель увеличится до 10% от суточной нормы.

«Лесные грибы — единственный хороший растительный источник витамина D. Они могут вырабатывать его под воздействием ультрафиолетового излучения», — отметила Янг. Согласно исследованию, опубликованному в Food and Chemical Toxicology, дикие грибы могут обеспечить до 2300 МЕ витамина (порция 100 г), что составляет 288% дневной дневной нормы. Однако это все еще ниже допустимого верхнего предела в 4000 МЕ в день, рекомендованного Dietary Reference Intake.

Ранее ученые выяснили, что витамин D способен продлить жизнь тем, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний. По словам исследователей, слишком много витамина D, равно как и малое его количество, способны увеличить риск смерти от подобных болезней.