Профессор медицины сна Оксфордского университета Колин Эспи дал три совета, которые помогают быстрее засыпать и лучше высыпаться. Об этом сообщает издание Eat This, Not That!.
Специалист полагает, что основное – это подобрать правильный режим сна. «Потратьте время на эксперименты и разберитесь в естественных ритмах своего организма, — предложил он. — Если заставлять себя ложиться слишком рано или оставаться в кровати, когда этого не хочется, результат будет обратным. Это может вызвать стресс и усугубить проблемы со сном».
Эспи пояснил, что существует такое понятие, как эффективность сна. Наиболее высокой она бывает у людей, которые ложатся и сразу засыпают. Если же половину времени, проведенного в кровати, человек безуспешно пытается заснуть, эффективность сна составляет только 50%.
Чтобы ее повысить, Эспи советует не лежать в кровати, если никак не получается заснуть. Вместо этого он рекомендует встать и заняться чем-то расслабляющим и не требующим гаджетов, например почитать или помедитировать. После этого можно вновь попытаться уснуть.
Эксперт рекомендует выработать привычную последовательность действий перед сном и следовать ей каждый вечер. Она может состоять из дыхательных упражнений, отключения синего освещения, испускаемого экранами телефонов и телевизором, расслабления или прослушивания успокаивающей музыки.
«Если вечером посвящать минут 10 тому, чтобы подвести итоги дня, например составив список всего, что нужно сделать завтра, можно успокоить мечущиеся в голове мысли и уснуть быстрее. Это отличный пример подхода к гигиене сна из когнитивно-поведенческой психотерапии, эффективность которой доказана наукой», – заключил Эспи.
