Витамин D является важным питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Кроме того, он поддерживает работу иммунной системы, защищая организм от вирусов и бактерий. Однако мало кто знает, сколько витамина D необходимо получать ежедневно.
Диетологи Доун Джексон Блатнер и Фрэнсис Ларджман-Рот рассказали, на какие дозы следует ориентироваться в разном возрасте.
Дети от 0 до 12 месяцев
Цель: 10 мкг (400 МЕ)
Витамин D естественным образом вырабатывается в коже под воздействием солнечного света. Однако педиатры советуют защищать чувствительную кожу малышей от УФ-лучей, из-за чего многие дети не получают достаточно этого питательного вещества. «Лучший способ для детей, находящихся на грудном и смешанном вскармливании, получить витамин D — это жидкая добавка, которую наносят на грудь перед кормлением или бутылочку с молоком», — сказала Блатнер. Однако врач посоветовала проконсультироваться с педиатром, прежде чем начинать прием витамина.
Дети от 1 до 3 лет
Цель: 15 мкг (600 МЕ)
Врач-диетолог и мама троих детей Фрэнсис Ларджман-Рот рассказала, что цельное молоко может быть отличным выбором для малышей, когда дело касается витамина D. «Каждая чашка молока содержит примерно 124 МЕ витамина. Детям рекомендуется выпивать около 2 чашек молока в день», — пояснила она. Другим вариантом может стать сыр рикотта, который содержит до 25 мкг вещества.
Дети от 4 до 13 лет
Цель: 15 мкг (600 МЕ)
Одно яйцо (с желтком) содержит 41 МЕ витамина D, и дети, как правило, любят их, сказала Ларджмен-Рот. Она также рекомендует включать в их рацион запеченный лосось. В некоторых случаях могут быть показаны добавки витамина, но перед их приемом следует проконсультироваться с врачом.
Подростки от 14 до 18 лет
Цель: 15 мкг (600 МЕ)
В этом возрасте в рационе уже должны быть морепродукты и обогащенные злаки и молоко, добавила диетолог.
Взрослые от 19 до 70 лет
Цель: 15 мкг (600 МЕ)
С возрастом человек, как правило, начинает гораздо ответственнее относится к своему здоровью, отметила Блатнер. Кроме того, развиваются и наши вкусовые рецепторы, поэтому рацион естественным образом расширяется. Среди продуктов, богатых витамином D, она назвала следующие:
- жирная рыба;
- яичные желтки;
- обогащенный апельсиновый сок, хлопья и молоко.
Кроме того, она посоветовала принимать добавки с витамином D. Наиболее подходящий вариант необходимо выбрать со своим врачом, добавила диетолог.
Взрослые старше 70 лет
Цель: 20 мкг (800 МЕ)
С возрастом мы не только проводим меньше времени на улице, но и способность кожи вырабатывать витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей также снижается. «Вот почему рекомендации по витамину D увеличиваются в возрасте от 70 лет до 800 МЕ», — говорит Блатнер. К сожалению, достичь этой отметки только с помощью диеты непросто. «У многих пожилых людей снижается аппетит, поэтому трудно получать достаточное количество витамина D из закусок и блюд. Лучший выбор для вас — принимать добавки», — добавила она.